تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد. در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین ون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سخیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند. فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد. روش صحیح تنفس توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید. سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد. تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند. روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است. اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد. بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید: اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه. این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب. تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.

+ نوشته شده در  جمعه شانزدهم مرداد 1388ساعت 13:56  توسط صالح روشن بین |  نظر بدهید

روش صحیح ورزش کردن

روش صحیح ورزش کردن  پیش از آن که ورزشکار تمرین خود را شروع کند ، بهتر است برخی از تمرینهای ابتدایی را تحت عنوان گرم کردن بدن انجام دهد ، منظور از گرم کردن بیدار ساختن بدن و به کار گرفتن آن برای آهنگ حرکتی سریع و گردش خون و بالا بردن تعادل عصبی و واکنشهای مربوط به آن است . به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد . ۱- کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود .  ۲- مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکتهای ورزشی پیدا می کنند ، با گرم کردن به دست بیاورند.  ۳- دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود  ۴- دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند .  ۵- دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود .  ۶- حرکات گرم کردن باید از آسان و کند شروع و به مشکل و تند ختم شود .  توجه : گرم کردن از صدمات بدنی در تمرین ها و مسابقه ها ( پارگی و کشیدگی عضلانی ، در رفتگی مفاصل و ....) جلوگیری می کند. مراحل گرم کردن پیش از هر تمرینی 15 تا 30 دقیقه ویژه گرم کردن بدن ، طبق مراحل زیر سفارش می شود :  ۱- حرکات کششی ؛ هنگام گرم کردن ، اولین کاری که باید انجام شود حرکات کششی است ، این تمرین ها بدون آن که به طور سنگین و با فشار زیاد انجام شود باعث بالا رفتن دمای بدن و ماهیچه ها می شوند . حرکات کششی باید شامل عضلات و مفاصل اصلی بدن مانند گردن ، پشت ، عضلات همسترینگ و چهار سر ران ، زرد پی آشیل ، سینه ، لگن و غیره باشد . در انجام حرکات مذکور باید از انقباض عضله و حرکات سریع خودداری گردد و در هر حرکت 20 تا 30 ثانیه مکث کرد .  ۲- نرمشهای سبک : در موقع نرمش کردن عضله ها منقبض می شوند و به همین دلیل باعث افزایش بیشتر دمای بدن و عضلات می گردند. نرمشهای سبک باید شامل حرکاتی باشند که دسته های اصلی عضلات ، به ویژه آن های که مستقیما در انجام ورزش مورد نظر دخالت دارند را در بر گیرند . کل زمانی که برای این بخش هنگام گرم کردن در نظر گرفته شده 5 تا 10 دقیقه است . ۳- فعالیت های ویژه : آخرین مرحله از گرم کردن شامل حرکاتی است که در ورزش مورد نظر از آنها استفاده میشود . انجام این تمرینها دو هدف عمده را دنبال می کند . الف- به دنبال این تمرین ها عوامل فیزیولوژیک همچون دما و جریان خون در عضلاتی که در ورزش  مورد نظر از آنها استفاده می شود به حد مطلوب می رسند . ب- باعث هماهنگی چشم ، دست و دیگر مکانیسم های عصبی – عضلانی می شود که در ورزش مورد نظر دخالت دارد .

+ نوشته شده در  دوشنبه بیست و نهم تیر 1388ساعت 22:50  توسط صالح روشن بین |  یک نظر

تغذیه ورزشکاران